본문 바로가기

재난정신건강 정보센터

재난정신건강 정보센터 회원메뉴

마음을 모아, 재난을 이겨냅시다. 재난 극복은 마음의 건강부터 시작됩니다.

재난을 경험한 어른들을 위한 팁

  • 높은 수준의 걱정 / 각성이 있을 경우

    대응

    • 호흡법 및/또는 이완 방법을 활용합니다.
    • 낮 동안에 시간을 할당하여 이완운동을 실시합니다.
    • 이를 통해 수면, 집중이 쉬워질 수 있으며 에너지를 회복할 수 있습니다.

    예시

    • 호흡운동: 코를 통해 천천히 숨을 들이켜 복부까지 폐를 가득 채우면서 혼잣말로 "내 몸은 침착함으로 채워진다." 라고 생각합니다. 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 폐 속의 공기를 빼내며 조용히 혼잣말을 합니다. "몸에서 긴장을 내보낸다." 이렇게 다섯 번 반복하고, 하루 중 필요할 때마다 반복해서 실시합니다.
  • 본인의 반응에 대한 걱정 혹은 수치심이 있을 경우

    대응

    • 가족 혹은 믿을 수 있는 친구와 본인의 반응에 대해 의논하기 좋은 시간을 찾습니다.
    • 이러한 반응은 일반적인 것이며 이러한 감정이 잦아들기 까지는 시간이 필요하다는 점을 기억합니다.
    • 지나친 자기비난을 실제 상황에서 어떠한 것을 할 수 있었는가에 대한 실질적인 평가로 정정합니다.

    예시

    • 다른 이와 이야기할 때에는 적절한 시간과 장소를 찾고, 본인의 감정에 대해 이야기해도 괜찮은지 상대방에게 확인합니다.
    • 본인의 감정이 예상 가능한 것이며 "정신이 이상해져 가는" 것이 아니고, 재난은 본인의 탓이 아니라는 점을 기억합니다.
    • 이러한 감정이 한 달 이상 지속되면 전문가의 도움을 찾는 것이 좋습니다.
  • 처리해야 하는 일에 대해 압도당하는 느낌이 있을 경우

    대응

    • 가장 높은 우선순위의 일을 파악합니다.
    • 필요한 일을 처리하는 서비스를 받을 수 있는 경우가 있는지 파악합니다.
    • 해야 할 일을 관리할 수 있는 단계별로 구분하여 계획을 수립합니다.

    예시

    • 걱정거리의 목록을 작성하여 어떠한 일을 처음으로 해결할 것인지 결정함. 한 번에 한 단계씩 진행합니다.
    • 도움을 받을 수 있는 기관을 찾고 접근할 수 있는 방법을 찾아봅니다.
    • 경우에 따라서는 가족, 친구 및 지역사회의 실질적인 도움을 받습니다.
  • 재난 재발에 대한 두려움 및 재난을 기억나게 하는 것들에 대한 반응이 있을 경우

    대응

    • 재난을 기억나게 하는 것으로는 사람, 장소, 소리, 냄새, 감정, 시간 등이 있습니다.
    • 재난에 대한 언론 보도는 재난을 기억나게 할 뿐 아니라, 재난이 다시 발생할 수 있다는 두려움을 불러일으킬 수 있습니다.

    예시

    • 재난이 다시 환기될 경우, 스스로에게 "재난이 다시 기억나서 기분이 나쁜 거야, 하지만 지금은 재난이 오는 것도 아니고 나는 안전하니, 이건 다른거야" 라고 생각합니다.
    • 필요한 정보를 확인할 수 있는 수준으로 언론 보도에의 노출을 제한합니다.
  • 태도, 세계관 및 본인에 대한 견해의 변화가 있을 경우

    대응

    • 필수적이지 않은, 생활에서의 중요한 변화는 가까운 시일 내에 하지 않도록 미뤄둡니다.
    • 재난 후 어려움을 처리하면서 용기 및 효과성이 증가한다는 점을 기억합니다.
    • 지역사회 복구 노력에 동참합니다.

    예시

    • 보다 체계적인 일상생활로의 복귀는 의사결정 능력을 개선하는 데에 도움이 됩니다.
    • 재난을 겪으며 본인이 가치 있게 여기는 것, 본인의 시간을 보내는 방법에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 기억합니다.
  • 음주, 약물사용, 도박 혹은 안전하지 않은 성생활을 할 경우

    대응

    • 약물의 남용 및 중독성 있는 행동을 하는 것은 이미 발생한 재난에 대처하는 매우 위험한 방법임을 이해합니다.
    • 지역 사회의 지지를 위한 기관에 대한 정보를 확보합니다.

    예시

    • 약물의 남용 및 중독성 있는 행동은 수면 장애, 대인관계의 문제, 직업 및 신체 건강에 문제를 야기할 수 있음을 기억합니다.
  • 대인관계의 변화가 있을 경우

    대응

    • 재난 이후 회복 기간에 가족과 친구가 가장 중요한 지지가 되어줄 수 있음을 이해합니다.
    • 가족 구성원들의 서로 다른 회복 과정을 이해하고 받아들이는 것이 중요합니다.
    • 혼란스러운 상황이거나 스트레스를 많이 받은 경우 육아 혹은 일상 가사에 대해 다른 가족의 도움을 받습니다.

    예시

    • 다른 이에게 짐이 된다고 생각하여 다른 이들을 밀어내지 않도록 합니다. 대부분의 경우 재난 이후 다른 이의 도움을 받으며 더 쉽게 회복합니다.
    • 단순히 충고를 하거나 "그냥 잊어버려" 라고 말하기보다는 가족, 친구들에게 어떻게 지내는지 물어봅니다. 그들의 말을 지지하며 들어주거나 도움을 제시합니다.
    • "우리가 이번에 겪은 일을 생각하면 지금 우리 가족이 서로에게 신경질적인 것도 정상적인 거야. 내가 보기에는 우리는 정말 잘 하고 있어. 서로 같이 있으니 정말 다행이라고 생각해." 와 같이 말합니다.
  • 지나친 분노를 느낄 경우

    대응

    • 본인을 해치기보다는 도움이 될 수 있도록 분노를 통제할 수 있는 방법을 모색합니다.

    예시

    • 시간을 두고 감정을 식히고, 스트레스를 주는 상황을 떠나거나, 분노하게 하는 것에 대해 친구와 대화를 하거나, 운동과 같이 긍정적인 활동으로 주의를 분산시켜 보거나, 분로를 야기하는 상황을 적극적으로 해결하도록 합니다.
    • 분노의 감정으로 인해 중요한 관계를 망칠 수 있음을 기억합니다.
    • 본인이 폭력적이 되면 즉각적으로 도움을 요청합니다.
  • 수면 장애가 있을 경우

    대응

    • 충분한 수면을 취할 수 있는 일정을 유지하도록 합니다.

    예시

    • 매일 동일한 시간에 잠자리에 들도록 합니다.
    • 저녁 시간에 카페인 음료를 마시지 않습니다.
    • 주류 섭취를 줄입니다.
    • 주간 시간에의 운동량을 늘립니다.
    • 취침시간 이전에 충분히 이완합니다.
    • 주간 시간의 낮잠은 15분 이내로 제한하고 4시 이후에는 낮잠을 자지 않습니다.
상단으로